PRENATALNE VJEŽBE

Premda se još uvijek smatra da je trudnoća razdoblje mirovanja i jedenja za dvoje, stručnjaci potvrđuju da je trudnoća normalan fiziološki proces u kojemu se preporučuje fizička aktivnost i povećana briga za tijelo.

Potrebno je naglasiti da je trudnoća stanje zdravlja. Trudnice bi trebale biti svjesne da sve što rade u prenatalnom periodu utječe na njihovu bebu. Zato je posebno bitno da se ispravno hrane, ispravno vježbaju, da budu okružene pozitivnim ljudima, da budu mirne i zadovoljne. Ono što osjeća mama, osjeća i beba. Bilo bi poželjno tu činjenicu imati na umu.

Tijekom trudnoće događaju se brojne promjene u ženskom tijelu tj. prilagodbe na novo stanje. To je razdoblje kada žena nanovo mora upoznati svoje tijelo iz mjeseca u mjesec. Povećava se tjelesna težina zbog čega se težište tijela postepeno seli prema naprijed. Posljedica toga su gubitak ravnoteže i pojačana lumbalna lordoza zbog koje dolazi do bolova u križima tijekom trudnoće. Povećava se uterus (maternica), podiže se gore i postaje više abdominalni organ nego zdjelični.

Povećavaju se bubrezi, rebra se podižu i šire, obim grudnoga koša se poveća za oko 5-7 cm. Dijafragma se podiže oko 4 cm, zbog podizanja rebra, te se respiratorne vrijednosti mijenjaju, raste potreba za kisikom za 15-20%. Mijenja se također kardiovaskularni sustav, volumen krvi progresivno raste za 35-50% i normalizira se tek 6-8 tjedana nakon poroda. Frekvencija srca raste 10-20 otkucaja u minuti, energetske potrebe srca rastu, raste i venski pritisak u nogama.

Mišićno-koštani sustav se mijenja, abdominalni mišići se istežu do granice elastičnosti, ligamenti postaju labaviji, manje čvrsti zbog djelovanja hormona relaksina, koji doseže vrhunac u 20.tj. trudnoće. On opušta ligamente kako bi se zdjelica tijekom poroda mogla proširiti. Zglobovi postaju hipermobilni i povećava se stupanj opasnosti od povrede. Opterećeni su zglobovi kralježnice, zdjelice i nogu. Mišićno dno zdjelice se isteže u toku trudnoće ali i u toku poroda.

Što obuhvaća program vježbanja

  • vježbe disanja; pravilna mehanika disanja, pravilnim disanjem dovodi se dovoljna količina kisika do bebe i olakšava se porod
  • vježbe relaksacije; oslobađanje od stresa, opuštanje i dobro raspoloženje
  • vježbe za mobilizaciju zdjelice
  • vježbe za mobilnost kralježnice
  • vježbe za cirkulaciju
  • vježbe jačanja i istezanja određenih mišićnih skupina; održavanje mišićnog tonusa, *Kegelove vježbe
  • vježbe balansa(ravnoteže)

Pozitivni utjecaji vježbanja na zdravlje

  • poboljšava se fizička kondicija,
  • povećava se kardiorespiratorni kapacitet,
  • omogućava se efikasno održavanje zdrave tjelesne težine,
  • prevencija dijabetesa tipa 2,
  • sprječavanje boli u leđima,
  • sprječavanje pojave otoka, proširenih vena, poboljšanje cirkulacije,
  • jačanje mišića ruku nogu, trupa, koji su bitni i na samom porodu,
  • sprječavanje pojave opstipacije (zatvora),
  • poboljšava se imunitet,
  • osigurava bolji san,
  • oslobađanje od stresa,
  • poboljšanje psihičkog stanja,
  • lakši porod
  • brži oporavak nakon poroda,
  • sprječavanje postporođajne depresije.

Do sada nisu zabilježeni negativni učinci vježbanja na ishod trudnoće niti razvoj novorođenčeta.

Upozoravajući simptomi, kod čijeg javljanja treba prekinuti s vježbanjem:

  • vaginalno krvarenje
  • redovite bolne kontrakcije
  • curenje amnionske(plodne) tekućine
  • otvaranje cervikalnog ušća
  • otežano disanje prije napora
  • mučnina
  • vrtoglavica
  • glavobolja
  • bolovi u prsima
  • mišićna slabost koja onemogućuje normalnu ravnotežu
  • bol i naticanje u potkoljenici

Trudnica može vježbati tijekom cijele trudnoće ako je njezino i djetetovo zdravstveno stanje zadovoljavajuće. Sve to treba biti dogovoreno s ginekologom koji kontrolira trudnoću. Redovitim vježbanjem (najmanje 2 puta u jednom tjednu po 45 minuta) tijelo će se prilagođavati svakodnevnom porastu tjelesne težine, promjeni u pokretima tijela, posturalnim odnosima, promjeni ravnoteže tijela.

*Kegelove vježbe

Fiziološke i morfološke promjene tijekom trudnoće i porođaja, i osobito kod prekomjerne tjelesne težine mogu oslabiti mišićje zdjeličnog dna. Kegelove vježbe jačaju mišiće dna zdjelice te tako oporavljaju tonus mišića nakon poroda a pomoć su i u liječenju inkontinencije kod žena. Podrazumijevaju naizmjenično stezanje i opuštanje sfinktera zdjeličnog dna.

Mišići zdjeličnog dna zatvaraju u obliku broja osam tri otvora: uretru, rodnicu i anus, a funkcija im je zadržati i poduprijeti organe na mjestu prilikom povećanog pritiska u trbušnoj šupljini kod kihanja, kašljanja, smijanja, dizanja i nošenja tereta, tiskanja, kako bi spriječili nekontrolirani gubitak mokraće. Trudnoća, porod, operativni zahvati u području male zdjelice, neurološko oboljenje, debljina, starenje te slab kapacitet mišića mogu dovesti do disfunkcije mišića zdjeličnog dna.

Ako su ovi mišići oslabljeni ili mlitavi, dolazi do nekontroliranoga gubitka mokraće jer sami mišići nemaju dobru funkciju zatvaranja. Kegelove vježbe Najvažniji mišići koji čine zdjeličnu dijafragmu su puborektalni mišić, pubokoksigealni mišić i iliokokcigealni mišić.

RADOST U POKRETU

Način na koji radimo utječe na vaš dobro proveden dan u svakodnevnoj igri života, obitelji, poslu, hobijima i sportu. Radost i lakoća pokreta rezultat je dobro planirane i provedene terapije s bezbolnim i ugodnim tehnikama, aktivnim vježbama i vrhunskom aparaturom.